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Il est plus que jamais indispensable de respecter strictement les gestes barrières (pour vous et pour les autres) Merci.

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La Respiration Afghane

La respiration afghane

Préambule

    La respiration afghane peut être mise en place pour :

        - Rechercher une progression pédagogique pour enseigner la technique de la pratique.
        - Mettre en place des séances de sur-oxygénation en statique et en dynamique; pendant des séances d'environ 30 minutes
        - Utiliser cette technique respiratoire pendant des activités de marche nordique.

Un tuto à regarder sur YouTube :


La respiration afghane en marche nordique : les bienfaits de la pratique
    - Moins d'efforts, plus d'endurance et de vitalité
    - La sur-oxygénation dynamisante et euphorisante apporte du bien-être 
    - Elle facilite très largement la récupération après l'effort;

    Recommandations : 
        - Ne pas pratiquer après 17h00 pour les personnes atteintes de trouble du sommeil.
        - Action euphorisante - cet état peut altérer la capacité du pratiquant à contrôler son effort. 
 

 

 Avantages de la pratique

 
    Apaisement

        - Repos du coeur grâce au temps de pause poumons vides et à la meilleure oxygénation.
    - Oxygénation intense grâce à une meilleure utilisation de la capacité de sa cage thoracique et au temps de pause des poumons pleins.     - Stimulation de la circulation sanguines dans les  artères et les veines.
    - Stimulation du métabolisme de base
        - Cela facilite la réduction et l'élimination des graisses.

Principe de respiration 

    Inspiration profonde par le nez         

            - Respiration thoracique et abdominale (débloquer le diaphragme et ouvrir la cage thoracique)

    - Expiration par la bouche
        - Vider en premier la partie abdominale puis la partie thoracique 


La respiration est synchronisée avec la marche.

1 seconde = 2 pas en marche nordique



Marche Afghane : Principe

 

    Synchroniser la respiration sur le pas

    L'enchaînement de base se décline sur 8 secondes


      - Inspirer par le nez sur les 6 premiers pas soit 3 retours main droite.

        - Suspendre la respiration (poumons pleins) sur 2 pas soit 1 retour main droite.

        - Expirer par la bouche les 6 pas suivants soit 3 retours main droite.

        - Suspendre la respiration (poumons vides) sur 2 pas soit 1 retour main droite.



Conditions de l'exercice

  

   Phase initiatique. on peut pratiquer en statique 

    

        Pour concenter son effort sur la respiration, il faut s'affranchir de toutes les contraintes de l'environnement et de la pratique de l'activité.


        Progression pédagogique :

            Etape 1 : pratique en 3/3

                - Inspirer 3 secondes par le nez et expirer 3 secondes par la bouche


            Etape 2 : pratique en 3-1/3-1

                - Introduire un temps de pause aprés l'inspiration et aprés l'expiration.


            Etape 3 : pratique en 3-1/4-1

                - Introduire un décalage (1 sec.= 1 A/R main droite).



Pratique en dynamique

 

    - Choisir un espace herbeux ou un chemin plat de bonne qualité.

        - Synchroniser la respiration sur le pas (en marche nordique, 1 seconde = 2 pas), on peut compter 1 à chaque fois que le main droite revient devant.


            - 1er exercice en 3/3

            - Passer en 3-1/3-1 (introduire les temps de pause)


Monter et descendre

    

    - Montées faible %

            - Pratiquer en 3/3 (sans pause)


      - Fortes montées

            - Passer en 2/2 et adapter la longueur du pas pour diminuer l'effort et éviter l'essoufflement.


      - Descentes

            - Passer en 2/4 (sans pause)

            - attention, la notion de forte pente est laissée à l'appréciation du pratiquant.



D'autres rythmes possibles


        - 3-1 / 3-1
        - 4-1 / 5-1  ou 4-1 / 6-1  ( rythmes décalés )

    Plus difficiles (avec 2 temps poumons vides)

        - 4 / 4-2 ou 5 / 5-2 ou  6 / 6-2

    Trés difficile

        - 7 / 7   et    8 / 8


Applications sur de longs circuits

    Choisir un parcours approprié : plat et petites côtes, chemin avec un bon revêtement.
        - Durée 15 minutes et plus si vous êtes prêt.
        - Plat en 4 / 6 / 2
        - Une utilisation continue pendant une très longue durée demande une pratique régulière et de l'entraînement.

Les résultats sont exceptionnels
    Si l'effort devient plus intense en côte en particulier, on adapte sa respiration au besoin.

Attention, cette pratique ne permet pas de parler.