La respiration afghane
Une technique respiratoire synchronisée avec la marche, utile pour mieux gérer l’effort, améliorer l’oxygénation et favoriser la récupération.
Préambule
La respiration afghane peut être utilisée dans plusieurs situations :
Elle peut aider à enseigner progressivement la technique respiratoire pendant la marche nordique.
Elle peut être pratiquée en statique ou en dynamique lors de séances d’environ 30 minutes.
Elle peut être intégrée à la pratique pour mieux coordonner respiration, pas et effort.
Elle facilite le retour au calme et la récupération après l’effort.
Les bienfaits recherchés
- Moins d’effort ressenti.
- Plus d’endurance et de vitalité.
- Une oxygénation plus ample et plus efficace.
- Une sensation de bien-être liée à la sur-oxygénation.
- Une meilleure récupération après l’effort.
- Un effet d’apaisement.
- Une stimulation de la circulation sanguine.
- Une stimulation du métabolisme de base.
Recommandations importantes
Cette pratique peut avoir un effet dynamisant, voire euphorisant. Cet état peut modifier la perception de l’effort.
- Ne pas pratiquer après 17 h pour les personnes ayant des troubles du sommeil.
- Adapter l’intensité à son niveau et à son état de forme.
- Arrêter ou simplifier le rythme respiratoire en cas d’inconfort.
- En côte ou lors d’un effort plus intense, adapter immédiatement la respiration au besoin.
Principe de respiration
Inspirer profondément par le nez, en mobilisant la respiration abdominale et thoracique. Le diaphragme se débloque et la cage thoracique s’ouvre.
Expirer par la bouche, en vidant d’abord la partie abdominale puis la partie thoracique.
La respiration est synchronisée avec la marche.
Le rythme de base
Le principe consiste à synchroniser la respiration sur le pas. L’enchaînement de base se décline sur 8 secondes.
- Inspirer par le nez sur les 6 premiers pas, soit 3 retours de la main droite.
- Suspendre la respiration, poumons pleins, sur 2 pas, soit 1 retour de la main droite.
- Expirer par la bouche sur les 6 pas suivants, soit 3 retours de la main droite.
- Suspendre la respiration, poumons vides, sur 2 pas, soit 1 retour de la main droite.
Progression pédagogique
Inspirer 3 secondes par le nez, puis expirer 3 secondes par la bouche.
Ajouter une pause après l’inspiration et une pause après l’expiration.
Introduire un léger décalage entre le temps d’inspiration et le temps d’expiration.
Au début, il est possible de pratiquer en statique pour se concentrer uniquement sur la respiration.
Pratique en dynamique
Pour débuter en déplacement, choisir un espace herbeux ou un chemin plat de bonne qualité.
- Synchroniser la respiration sur le pas.
- Compter à chaque retour de la main droite devant soi.
- Commencer par le rythme 3 / 3.
- Passer ensuite au rythme 3-1 / 3-1 avec les temps de pause.
Adapter la respiration au terrain
Pratiquer en 3 / 3, sans temps de pause.
Passer en 2 / 2 et réduire la longueur du pas pour limiter l’effort et éviter l’essoufflement.
Passer en 2 / 4, sans temps de pause.
Adapter la respiration au ressenti. La notion de forte pente dépend de chaque pratiquant.
Autres rythmes possibles
- 3-1 / 3-1.
- 4-1 / 5-1 ou 4-1 / 6-1, pour des rythmes décalés.
- 4 / 4-2, 5 / 5-2 ou 6 / 6-2, plus difficiles avec 2 temps poumons vides.
- 7 / 7 et 8 / 8, très difficiles.
Sur de longs circuits
Pour une pratique prolongée, choisir un parcours approprié : plutôt plat, avec de petites côtes et un chemin au bon revêtement.
- Commencer par une durée de 15 minutes.
- Augmenter progressivement si l’on est prêt.
- Sur le plat, un rythme possible est 4 / 6 / 2.
- Une utilisation continue sur une longue durée demande une pratique régulière et de l’entraînement.
Si l’effort devient plus intense, notamment en côte, il faut adapter la respiration au besoin.
