Préambule
La respiration afghane peut être mise en place pour :
Avantages de la pratique
- Apaisement
- Cela facilite la réduction et l'élimination des graisses.
- Inspiration profonde par le nez
- Respiration thoracique et abdominale (débloquer le diaphragme et ouvrir la cage thoracique)
- Vider en premier la partie abdominale puis la partie thoracique
La respiration est synchronisée avec la marche.
1 seconde = 2 pas en marche nordique
Marche Afghane : Principe
Synchroniser la respiration sur le pas
L'enchaînement de base se
décline sur 8 secondes
- Inspirer par le nez sur les 6 premiers pas soit 3 retours
main droite.
- Suspendre la respiration (poumons pleins)
sur 2 pas soit 1 retour main droite.
- Expirer par la bouche les 6 pas
suivants soit 3 retours main droite.
- Suspendre la respiration
(poumons vides) sur 2 pas soit 1 retour main droite.
Conditions de l'exercice
Phase initiatique. on peut pratiquer en statique
- Pour concenter son effort sur la respiration, il faut s'affranchir de toutes les contraintes de l'environnement et de la pratique de l'activité.
Progression pédagogique :
Etape 1 : pratique en 3/3
- Inspirer 3 secondes par le nez et
expirer 3 secondes par la bouche
Etape 2 : pratique en 3-1/3-1
- Introduire un temps de pause aprés
l'inspiration et aprés l'expiration.
Etape 3 : pratique en 3-1/4-1
- Introduire un décalage (1 sec.= 1 A/R main
droite).
Pratique en dynamique
- Choisir un espace herbeux ou un chemin plat de bonne
qualité.
- Synchroniser la respiration sur le pas (en
marche nordique, 1 seconde = 2 pas), on peut compter 1 à chaque
fois que le main droite revient devant.
- 1er exercice en 3/3
- Passer en 3-1/3-1 (introduire les temps de
pause)
Monter et descendre
- Montées faible %
- Pratiquer en 3/3 (sans
pause)
- Fortes montées
- Passer en 2/2 et adapter
la longueur du pas pour diminuer l'effort et éviter
l'essoufflement.
- Descentes
- Passer
en 2/4 (sans pause)
- attention, la notion de forte pente est laissée à
l'appréciation du pratiquant.
D'autres rythmes possibles